Fallforebyggende trening

Fall er en betydelig bekymring for mange, spesielt med alderen. Men med målrettet trening kan du styrke kroppen din og redusere risikoen for fall. Fallforebyggende trening fokuserer på å bygge styrke, balanse og fleksibilitet for å hjelpe deg med å opprettholde din uavhengighet og trygghet i hverdagen. Ved å ta noen enkle, men effektive skritt, kan du styrke kroppen din og redusere risikoen for fallulykker.

Her er 7 ting du kan ta med deg:

1.Styrketrening: Når du utfører styrkeøvelser, er det viktig å jobbe med ulike muskelgrupper i kroppen din. For eksempel kan du inkludere øvelser som markløft for å styrke ryggen og baksiden av bena, push-ups for å styrke bryst- og armmusklene, og utfall for å styrke lår og setemuskler. Det er også nyttig å variere motstanden ved å bruke vekter, strikker eller kroppsvekt avhengig av ditt treningsnivå og tilgjengelig utstyr.

2. Balansetrening: For å forbedre balansen din, kan du prøve øvelser som utfordrer stabiliteten din på forskjellige måter. Dette kan inkludere å stå på en ujevn overflater eller å utføre dynamiske øvelser som skråstilling eller sideplanker. Å integrere slike øvelser i treningen din vil bidra til å styrke musklene som er ansvarlige for balanse og propriosepsjon (kroppens evne til å vite hvor den er i rommet).

3. Bli smidigere: Å opprettholde god fleksibilitet i leddene er avgjørende for å opprettholde bevegeligheten og redusere stivhet og smerter. I tillegg til yoga, kan du prøve dynamiske strekkøvelser som utfall med rotasjon eller hip opener øvelser. Det er viktig å utføre strekkene forsiktig og gradvis øke rekkevidden etter hvert som musklene varmes opp.

4. Gjør det riktig: Når du utfører øvelsene dine, er fokus på riktig teknikk nøkkelen til å maksimere resultatene og minimere risikoen for skader. Dette kan innebære å opprettholde riktig kroppsposisjon, kontrollere bevegelsene dine gjennom hele øvelsen, og unngå å belaste leddene unødvendig. Hvis du er usikker på hvordan du skal utføre en øvelse riktig, kan det være lurt å søke veiledning fra en erfaren trener eller fysioterapeut.

5. Tren for hverdagen: Identifiser de bevegelsene og aktivitetene du gjør mest i løpet av dagen, og tilpass treningsrutinen din til å forbedre styrken og funksjonaliteten som kreves for disse oppgavene. For eksempel, hvis du ofte løfter tunge gjenstander eller bærer handleposer, kan du fokusere på å styrke kjerne- og ryggmuskulaturen for å støtte disse bevegelsene.

6. Ta det gradvis: Når du starter eller endrer treningsrutinen din, er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten og volumet etter hvert som kroppen din tilpasser seg. Å overbelaste musklene eller øke treningsmengden for raskt kan øke risikoen for skader og føre til utbrenthet. Lytt til kroppen din, og gi den tid til å komme seg mellom treningsøktene.

7. Variert trening: Å inkludere forskjellige typer trening i rutinen din ikke bare holder treningen interessant og utfordrende, men det gir også en mer omfattende tilnærming til fysisk kondisjon. Variasjon i treningen kan bidra til å forhindre treningsplateau, hvor kroppen tilpasser seg til en bestemt type trening og stopper å vise fremgang. Prøv å blande styrketrening, kardiovaskulær trening, fleksibilitetsøvelser og balanse for en allsidig og effektiv trening. Her er noen øvelser du kan prøve deg på: Utfall:

• Stå oppreist med føttene i skulderbredde fra hverandre.

• Ta et stort skritt fremover med høyre fot og senk kroppen nedover til begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.

• Press deg opp med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

• Gjenta på den andre siden.

• Gjør 2 sett med 10-12 repetisjoner på hver side. Stående legghev:

• Stå oppreist med føttene sammen og hendene på hoftene eller en vegg for støtte.

• Hev deg opp på tærne så høyt som mulig, og senk deretter sakte ned igjen.

• Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner. Planken:

• Start i en push-up-posisjon, men hvil på albuene i stedet for hendene.

• Stram magemusklene og hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.

• Hold stillingen i 30-60 sekunder, avhengig av din styrke og komfort. Enfots balanse:

• Stå oppreist med føttene sammen.

• Løft det ene benet av bakken og balanser på det andre.

• Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minutt før du bytter til det andre benet.

• For ekstra utfordring, kan du prøve å lukke øynene mens du balanserer. Knebøy:

• Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

• Bøy knærne og senk kroppen nedover som om du skal sette deg på en stol.

• Hold ryggen rett og press gjennom hælene når du reiser deg opp igjen.

• Gjør 2 sett med 10-12 repetisjoner. Hip opener stretch:

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet.

• Kryss det ene benet over det andre slik at ankelen hviler på motsatt kne.

• Grip tak i baksiden av det underste låret og trekk det mot brystet mens du presser det øverste kneet bort fra deg.

• Hold strekningen i 20-30 sekunder på hver side. Katten og ku:

• Start i en bordplankposisjon med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.

• Pust inn mens du senker magen og løfter hodet og rumpa opp mot taket, og la ryggen din synke nedover.

• Pust ut mens du runder ryggen opp mot taket og trekker haken mot brystet.

• Gjenta bevegelsen i en jevn rytme i 8-10 repetisjoner.
  

Disse øvelsene kan tilpasses og modifiseres etter behov og ferdighetsnivå, men de gir en god start for å jobbe med styrke, balanse og fleksibilitet og forbedre generell funksjonell helse.

Ved å følge disse retningslinjene og tilpasse treningen din til dine egne behov og evner, kan du oppnå bedre funksjonell styrke, balanse og mobilitet, som alle bidrar til å redusere risikoen for fall og opprettholde god helse og velvære.