top of page

Fallforebyggende trening

Fall er en betydelig bekymring for mange, spesielt med alderen. Men med målrettet trening kan du styrke kroppen din og redusere risikoen for fall. Fallforebyggende trening fokuserer på å bygge styrke, balanse og fleksibilitet for å hjelpe deg med å opprettholde din uavhengighet og trygghet i hverdagen. Ved å ta noen enkle, men effektive skritt, kan du styrke kroppen din og redusere risikoen for fallulykker.

Her er 7 ting du kan ta med deg:


1.Styrketrening: Når du utfører styrkeøvelser, er det viktig å jobbe med ulike muskelgrupper i kroppen din. For eksempel kan du inkludere øvelser som markløft for å styrke ryggen og baksiden av bena, push-ups for å styrke bryst- og armmusklene, og utfall for å styrke lår og setemuskler. Det er også nyttig å variere motstanden ved å bruke vekter, strikker eller kroppsvekt avhengig av ditt treningsnivå og tilgjengelig utstyr.


2. Balansetrening: For å forbedre balansen din, kan du prøve øvelser som utfordrer stabiliteten din på forskjellige måter. Dette kan inkludere å stå på en ujevn overflater eller å utføre dynamiske øvelser som skråstilling eller sideplanker. Å integrere slike øvelser i treningen din vil bidra til å styrke musklene som er ansvarlige for balanse og propriosepsjon (kroppens evne til å vite hvor den er i rommet).


3. Bli smidigere: Å opprettholde god fleksibilitet i leddene er avgjørende for å opprettholde bevegeligheten og redusere stivhet og smerter. I tillegg til yoga, kan du prøve dynamiske strekkøvelser som utfall med rotasjon eller hip opener øvelser. Det er viktig å utføre strekkene forsiktig og gradvis øke rekkevidden etter hvert som musklene varmes opp.


4. Gjør det riktig: Når du utfører øvelsene dine, er fokus på riktig teknikk nøkkelen til å maksimere resultatene og minimere risikoen for skader. Dette kan innebære å opprettholde riktig kroppsposisjon, kontrollere bevegelsene dine gjennom hele øvelsen, og unngå å belaste leddene unødvendig. Hvis du er usikker på hvordan du skal utføre en øvelse riktig, kan det være lurt å søke veiledning fra en erfaren trener eller fysioterapeut.


5. Tren for hverdagen: Identifiser de bevegelsene og aktivitetene du gjør mest i løpet av dagen, og tilpass treningsrutinen din til å forbedre styrken og funksjonaliteten som kreves for disse oppgavene. For eksempel, hvis du ofte løfter tunge gjenstander eller bærer handleposer, kan du fokusere på å styrke kjerne- og ryggmuskulaturen for å støtte disse bevegelsene.



6. Ta det gradvis: Når du starter eller endrer treningsrutinen din, er det viktig å starte sakte og gradvis øke intensiteten og volumet etter hvert som kroppen din tilpasser seg. Å overbelaste musklene eller øke treningsmengden for raskt kan øke risikoen for skader og føre til utbrenthet. Lytt til kroppen din, og gi den tid til å komme seg mellom treningsøktene.


7. Variert trening: Å inkludere forskjellige typer trening i rutinen din ikke bare holder treningen interessant og utfordrende, men det gir også en mer omfattende tilnærming til fysisk kondisjon. Variasjon i treningen kan bidra til å forhindre treningsplateau, hvor kroppen tilpasser seg til en bestemt type trening og stopper å vise fremgang. Prøv å blande styrketrening, kardiovaskulær trening, fleksibilitetsøvelser og balanse for en allsidig og effektiv trening. Her er noen øvelser du kan prøve deg på: Utfall:

  • Stå oppreist med føttene i skulderbredde fra hverandre.

  • Ta et stort skritt fremover med høyre fot og senk kroppen nedover til begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.

  • Press deg opp med høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

  • Gjenta på den andre siden.

  • Gjør 2 sett med 10-12 repetisjoner på hver side. Stående legghev:

  • Stå oppreist med føttene sammen og hendene på hoftene eller en vegg for støtte.

  • Hev deg opp på tærne så høyt som mulig, og senk deretter sakte ned igjen.

  • Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner. Planken:

  • Start i en push-up-posisjon, men hvil på albuene i stedet for hendene.

  • Stram magemusklene og hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.

  • Hold stillingen i 30-60 sekunder, avhengig av din styrke og komfort. Enfots balanse:

  • Stå oppreist med føttene sammen.

  • Løft det ene benet av bakken og balanser på det andre.

  • Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minutt før du bytter til det andre benet.

  • For ekstra utfordring, kan du prøve å lukke øynene mens du balanserer. Knebøy:

  • Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

  • Bøy knærne og senk kroppen nedover som om du skal sette deg på en stol.

  • Hold ryggen rett og press gjennom hælene når du reiser deg opp igjen.

  • Gjør 2 sett med 10-12 repetisjoner. Hip opener stretch:

  • Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet.

  • Kryss det ene benet over det andre slik at ankelen hviler på motsatt kne.

  • Grip tak i baksiden av det underste låret og trekk det mot brystet mens du presser det øverste kneet bort fra deg.

  • Hold strekningen i 20-30 sekunder på hver side. Katten og ku:

  • Start i en bordplankposisjon med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.

  • Pust inn mens du senker magen og løfter hodet og rumpa opp mot taket, og la ryggen din synke nedover.

  • Pust ut mens du runder ryggen opp mot taket og trekker haken mot brystet.

  • Gjenta bevegelsen i en jevn rytme i 8-10 repetisjoner.

Disse øvelsene kan tilpasses og modifiseres etter behov og ferdighetsnivå, men de gir en god start for å jobbe med styrke, balanse og fleksibilitet og forbedre generell funksjonell helse.


Ved å følge disse retningslinjene og tilpasse treningen din til dine egne behov og evner, kan du oppnå bedre funksjonell styrke, balanse og mobilitet, som alle bidrar til å redusere risikoen for fall og opprettholde god helse og velvære.






Kommentare


bottom of page